¿Cuantas calorías tengo que comer para bajar de peso?

Seguro que más de una vez te has hecho esa pregunta o una similar. Te enfrentas a la báscula y te das cuenta que tienes unos kilos de más, probablemente porque has estado comiendo más de la cuenta. Habitualmente uno se propone rebajar esos kilos que le sobran modificando su dieta diaria pero normalmente no se tiene muy claro en que proporción reducir la ingesta de calorías para conseguir nuestro objetivo. Como siempre decimos, la mejor manera de bajar de peso es realizar ejercicio físico y vigilar lo que comemos ya que si consumimos más calorías de las que quemamos, evidentemente no vamos a adelgazar de ninguna de las maneras. ¿Pero cuantas calorías diarias puedo introducir en mi cuerpo con las comidas? La respuesta depende de cada persona, porque no todos tenemos el mismo metabolismo ni el mismo cuerpo pero si nos planteamos la dieta especificando las cantidades en porcentajes (por ejemplo, 40% carbohidratos, 30% grasas, 30% proteínas) o midiendo las cantidades en gramos, es mucho más fácil determinar la cantidad adecuada de calorías para cada uno.

Solo necesitamos tener en cuenta la cantidad de calorías que aporta cada cosa a nuestro organismo. 1 gramo de proteína o de carbohidratos = 4 calorías, 1 gramo de grasa = 9 calorías) para calcular las calorías diarias y la proporción adecuada proteínas/carbo/grasas seguiremos la regla del 0,75 que nos ayudará a adelgazar sin perder masa muscular ni dejar de alimentarnos adecuadamente.

Proteínas

Para empezar fijémonos en las proteínas. Para tener un buen equilibrio metabólico que nos permita quemar grasa y no perder músculo o incluso ganarlo, deberíamos consumir al menos 0,75 gramos de proteína por cada medio kilo de peso. No es una regla fija, puedes tomar incluso más proteínas y no hay problema, pero cuantas más proteínas consumas, menos carbohidratos tienes que comer. Trata de seguir este porcentaje y en 2 a 4 semanas empezarás a notar progresos notables.

Carbohidratos

Una buena forma de adelgazar es reducir los carbohidratos que consumimos a diario. En este caso al igual que antes tendremos un limite diario de 0,75 gramos de carbohidratos por medio kilo de peso, pero a diferencia de antes este es un límite máximo y no debemos superar esa cantidad. De hecho si comemos menos, mejor que mejor. Ingiere la mitad de estos carbohidratos 30 o 90 minutos antes de hacer ejercicio y el resto repártelo a lo largo del día. Recuerda también equilibrar la cantidad en función de las proteínas que comas.

Grasas

Para saber cuanta grasa puedes comer a diario tienes que hacer lo mismo que antes, seguir la regla del 0,75. Podemos hacer un calculo muy sencillo siguiendo esta regla y nos daremos cuenta que el mayor aporte calórico viene siempre de las grasas.

Hagamos el cálculo para una persona que pesa 100 kilos. Vamos a ver cuanto tenemos que comer de cada cosa y cuantas calorías diarias en total necesita esa persona. Multiplicaremos por 2 el peso corporal y luego por 0,75:

100 x 2 x 0.75 = 150 gramos de proteína a 4 calorías/gramo = 600 calorías de proteína.

100 x 2 x 0.75 = 150 gramos carbohidratos a 4 calorías/gramo = 600 calorías de carbohidratos.

100 x 2 x 0.75 = 150 gramos de grasa a 9 calorías/gramo = 1,350 calorías de grasa.

Total: 2,550 calorías

Para muchos puede parecer que es consumir demasiada grasa, pero recuerda que comer grasas no significa que necesariamente vayamos a crear o acumular grasa en nuestro propio cuerpo. Comer mayor porcentaje de grasa puede incrementar nuestros niveles de saciedad, haciéndonos sentir llenos durante más tiempo y quitándonos las ganas de comer, con lo que a la larga consumimos menos calorías en el cómputo total.