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Marcar abdominales

5 ejercicios efectivos para marcar abdominales

Marcar abdominales no es tan complicado cómo puede parecer. Al menos no lo es si se hacen las cosas bien. Está claro que a todo el mundo le gustaría tener unos músculos abdominales bien marcados, de los que llaman la atención donde quiera que se muestren. Pero la realidad es que a mucha gente le cuesta llegar a tener abdominales definidos. Si te fijas, hay personas muy delgadas por naturaleza que no se le aprecian y otras que adelgazan muchos kilos y se ejercitan mucho, pero ni así consiguen que se le marquen los abdominales.

¿Cómo es posible que me mate a entrenar y no vea nunca los resultados esperados? Está claro, no lo estás haciendo bien. La rutina de ejercicio para abdominales que sigues no es la adecuada.

Cuando se comienza un programa de entrenamiento para fortalecer la zona y hacer desaparecer la grasa abdominal, la clave del éxito se encuentra siempre en seleccionar los ejercicios más eficaces y hacerlos bien.

Así que si te interesa conocer cual son esos ejercicios que “debes hacer” sí o sí para tener unos abdominales de acero, sigue leyendo porque pensamos contarte el secreto para marcar abdominales.

No pierdas el tiempo con rutinas para abdominales que no funcionan

Trabajando con insistencia y constancia la musculatura abdominal es posible llegar a tener el “six pack” soñado. Unos abdominales marcados suelen ser el fruto de bastante trabajo, pero tiene que ser trabajo bien hecho.

Lo malo es que demasiados hombres y mujeres pierden su tiempo haciendo ejercicios que no producen los resultados que buscan, bien por no ser los adecuados, o bien por estar mal ejecutados. Cada vez que voy al gimnasio soy testigo de los errores que se cometen y que al final hacen que el ejercicio pierda eficacia. Es muy importante que inviertas todo el tiempo que haga falta en aprender a realizar bien los ejercicios o por muchas horas que te entrenes no lucirás esos abdominales espectaculares que buscas.

Incluyendo los siguientes 5 ejercicios en tu rutina de cardio y siguiendo un régimen de comidas empezarás a ver resultados mucho antes de lo que imaginas. Vamos con ellos.

Ejercicios efectivos para marcar abdominales

Lo más importante para marcar abdominales es que aprendas bien a realizar los ejercicios. Emplea todo el tiempo que te haga falta. Si realmente quieres quemar grasa abdominal y hacer que salgan a la luz esos abdominales que ahora mismo se empeñan en esconderse, la ejecución del ejercicio es vital.

Crunch abdominal completo en el suelo

Crunch abdominal en el suelo
El crunch abdominal o contracción abdominal en el suelo es el más básico pero no por ello el menos importante. De hecho hablo en primer lugar de el porque es con mucho el ejercicio del que más abusa la gente que quiere marcar abdominales y también el que peor ejecutan.

Para realizar un crunch abdominal, simplemente túmbate de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta, las rodillas flexionadas y los pies lo más cerca de los glúteos que puedas. Cuanto más cerca estén tus talones de los glúteos, más trabajarán los abdominales.

El siguiente paso consiste en poner tus brazos estirados hacia arriba y perpendiculares al suelo. A continuación intenta elevar el torso y separarlo del suelo al tiempo que mantienes los brazos hacia fuera apuntando al techo.

Cuando llegues al punto que no puedes seguir subiendo, mantente en esa posición unos tres segundos. La clave aquí es conseguir una buena contracción en el punto más alto del movimiento y apretar con fuerza los abdominales al llegar allí. Después regresa lentamente y con un movimiento controlado a la posición inicial.

Realizar 4 sets de 15 a 20 repeticiones.

Crunch abdominal con los pies elevados

Crunch abdominal con los pies elevados
Otro clásico entre los que persiguen marcar abdominales. Éste ejercicio es un poco más avanzado que el anterior y con la ventaja de que pone en juego los abdominales inferiores.

Debes colocarte en la misma posición de antes pero ésta vez eleva los pies del suelo en un ángulo de 90 grados. El principal objetivo es ser capaz de sentir la mayor parte de la tensión directamente en los abdominales inferiores simplemente al elevar las piernas.

Cuando eleves el torso del suelo asegúrate que los pies están lejos del resto del cuerpo. Si las rodillas se acercan demasiado a la cabeza se pierde la tensión del ejercicio y el trabajo sobre los abdominales, haciendo inútil el ejercicio de cara a marcar abdominales. Continua el ejercicio igual que en el crunch anterior, elevando el torso y tratando de alcanzar el techo con las manos, para luego volver a la posición inicial.

Realizar 4 sets de 15 a 20 repeticiones.

Crunch sobre el balón suizo

Crunch sobre balón suizo
Éste ejercicio es super importante, si quieres marcar abdominales no puedes dejar de hacerlo. Para realizar éste ejercicio necesitas un balón suizo como los que se usan en rehabilitación, yoga, etc. Si no tienes una pelota suiza, las puedes encontrar a muy buen precio en Amazonmarcar abdominales. Además las puedes usar para todo tipo de rutinas de fitness, pilates, yoga, etcetera, así que una vez la tengas seguro que la sacas partido.

Con el balón suizo se obtienen muy buenos resultados siempre, ya que permite dirigir el ejercicio a las fibras profundas de la pared abdominal.

Gracias al balón se consigue que un estiramiento previo de los músculos abdominales que es imposible conseguir partiendo del suelo o con los pies elevados. Este estiramiento favorece un trabajo más técnico, profundo e intenso de la zona.

El movimiento que harás es similar al del crunch de suelo, pero en éste caso puedes tener los brazos perpendiculares al suelo o recogidos sobre el pecho.

Hacer 4 sets de 12 a 15 repeticiones por set.

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Elevación de piernas tumbados

Elevación de piernas tumbados
De espaldas al suelo y las manos bajo las caderas, así reducimosr un poco la tensión de la parte inferior de la espalda al realizar el ejercicio, para que no sufra demasiado.

Comienza apretando los abdominales y luego lentamente eleva las piernas desde el suelo hasta formar un ángulo de 60 grados y te detienes. Ahí es donde estaremos provocando tensión en los abdominales. Subir más arriba las piernas hace que el ejercicio pierda intensidad y eficacia. La chica de la foto lo está haciendo mal al subir hasta los 90 grados si de verdad quiere marcar abdominales. No hay que llegar hasta ahí.

Hacer una pausa de un segundo y luego descender las piernas hasta que los pies estén a unos 2 o 3 centimetros del suelo.

Completar 4 sets de 20 a 30 repeticiones.

Sentadillas estilo Jack Knife

Sentadillas Jack knife
Otro ejercicio “avanzado” de abdominales que sin embargo es muy sencillo de realizar. Su nombre viene del inglés. Un Jack Knife es una navaja de esas de bolsillo con hoja plegable que al abrir tiene un poco forma de “V”, justo como la posición que adopta el cuerpo en éste ejercicio. Si te fijas en la imagen de la chica lo entenderás mejor.

Partimos de una posición donde estamos tumbados boca arriba, los brazos estirados y las piernas también.

Comenzaremos a elevar simultáneamente el torso y las piernas, siempre con brazos y piernas estirados. Con las manos intentaremos tocar los dedos de los pies hasta adoptar una forma de V con el cuerpo.

Hacemos una pausa al llegar a esa posición, aguantamos un poco y descendemos de manera controlada y suave a la posición inicial.

Realizar 4 sets de 12 a 15 repeticiones.

Y eso es todo. ¿No me digas que no te lo puse fácil para marcar abdominales?

Sobre Iván S.D

Propietario, editor y redactor de contenidos en esta y otras publicaciones online, aficionado a los deportes de riesgo.. y sobre todo y más importante, especialista en hacer felices a mi mujer e hijo. Si te ha gustado el artículo, por favor, comparte esta publicación y no olvides seguirme en Facebook, Google+, Twitter.. me dejo alguno? XD

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